Guía básica de nutrición para correr un 10K
*Este contenido es presentado por Puerto Rico 10k Run.
Entrenar para correr un 10K, no solamente requiere un plan de entrenamiento. Planificar qué vas a comer días antes y en día de la carrera es crucial para un rendimiento óptimo, ya seas principiante o tengas experiencia corriendo.
La organización de salud Mayo Clinic destaca que el plan de nutrición puede variar dependiendo de tu peso corporal, la duración de la carrera y la intensidad del entrenamiento, por lo que orientarse con un experto en nutrición que te ayude a definir un plan individual siempre será la recomendación #1.
Aquí te ofrecemos una guía básica de nutrición para corredores, de la mano de Nicolle Rosado Hernández, nutricionista dietista registrada, y otros recursos.
Para Rosado Hernández, la nutrición al momento de correr es tan importante como lo es la gasolina para un carro. Aunque el cuerpo necesita todos los nutrientes, apuntó que hay unos que se usan más durante una corrida como, por ejemplo, los carbohidratos.
“Los carbohidratos son nuestro primer recurso de energía. Va a ser la superestrella, si nosotros queremos empezar a correr, porque es la que nos va a dar esa gasolina para poder durar durante un evento de corrida”, explicó a Platea.
Si estás entrenando, ¿qué debes comer?
La nutricionista señaló que el plato nutricional tiene cinco componentes: proteína, frutas, vegetales, carbohidratos y lácteos. Por lo tanto, recomendó que, de esos componentes, tengas por lo menos tres en el desayuno y que en el almuerzo incorpores cuatro o cinco.
Algunos ejemplos:
- Plato 1: Tostadas, huevo, un slice de queso y un jugo de china o manzana.
- Plato 2: Arroz con habichuelas (el clásico boricua), pechuga de pollo o salmón y una ensalada con lechuga, tomate, aceite y nueces. ¡Psst, decora la ensalada a tu gusto!
- Plato 3: Pasta, salmón y ensalada.
Puedes añadir meriendas como yogurt, frutas o batidas. Si saliste tarde de entrenar, Rosado Hernández sugiere una batida con yogurt como base, leche baja o sin grasa, frutas y mantequilla de maní (puede ser en polvo).
¿Qué debes comer cuando se acerca el evento?
La clave, según Rosado Hernández, es darle prioridad a los carbohidratos en los días previos. Las proteínas serían la segunda base.
Puedes incluir opciones como papa asada o pastas fáciles de digerir, junto con proteínas bajas en grasa como pollo o salmón. Estos alimentos ayudan a que el cuerpo tenga reservas de energía listas para el día del evento.
- Por ejemplo, Mayo Clinic sugiere entre 2.7 y 4.5 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal al día en periodos de mucho entrenamiento. Por ejemplo, un corredor de 135 libras necesitaría entre 365 y 607 gramos de carbohidratos al día.
Algunos alimentos con 15 gramos de hidratos de carbono son: una rebanada de pan, una tortilla mediana, 1/2 taza de maíz, 1/3 taza de arroz, 1 1/4 taza de leche o yogur o una manzana pequeña.
| Tiempo antes del evento | Qué comer |
|---|---|
| 2 horas | Desayuno: batida de frutas, tostada con mantequilla de maní, cereal o yogurt |
| 1 hora – 45 minutos | Snack ligero: barra de cereal, guineo, nueces, jalea con galletas |
| 15 minutos | Bebida deportiva o gel (opcional) |
¿Durante el evento, necesitas merendar?
La nutricionista expuso que el consumo de geles, gomitas o glucosa líquida depende de cada persona y de la duración del evento. Hay estudios que demuestran que la reserva de glucosa baja al hacer ejercicios de alto rendimiento por más de 30 minutos. Por eso, añadir algún suplemento de carbohidratos puede ayudar, pero es opcional y debe probarse antes durante los entrenamientos.
- Los geles son suplementos energéticos que se consumen durante un entrenamiento o carrera con una duración de más de 60 minutos. Estos aportan entre25 y 35 gramos de carbohidratos y son fáciles de digerir. No obstante, se recomienda probar su uso durante un entrenamiento previo a cualquier evento para evitar cualquier reacción que afecte el rendimiento.
Según Runner’s World, si la carrera va a durar más de una hora, puede ser útil consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora en forma de geles, gomitas o bebidas deportivas. Esto ayuda a mantener los niveles de energía y retrasar la fatiga. Para carreras más cortas, como un 10K, muchas personas no necesitan ingerir carbohidratos adicionales, pero algunas corredores más lentas o en clima cálido, como el de Puerto Rico, podrían beneficiarse.
¿Qué pasa después de correr?
Luego del evento, Rosado Hernández recomienda priorizar las proteínas para reparar la fibra muscular.
Puedes consumir una comida o batida que combine proteína y carbohidratos, como un sándwich de pechuga de pavo con pan integral y frutas, o una batida de leche, guineo y mantequilla de maní.
¡No olvides hidratarte!
Es importante seguir hidratándose durante el día para preparar el cuerpo y recuperarte bien.
“La regla del dedo es que por cada libra que pierdas durante la corrida, y eso uno lo puede medir pesándose antes y después, por cada libra es tomar por lo menos 16 onzas”, recordó Rosado Hernández.
Mayo Clinic coincide con esta recomendación y sugiere que una buena estrategia es beber unos 500 ml (unas dos tazas) de agua unas dos horas antes de correr, y seguir hidratándose con pequeñas cantidades cada 15 a 20 minutos durante la actividad. Si la carrera es más larga de una hora, se pueden alternar agua y bebidas con electrolitos.
Consejo adicional: ¡Prueba todo antes del evento!
“Nada está escrito en piedra”, apuntó Rosado Hernández. Explicó que la nutrición también es parte del entrenamiento, por lo que debe practicarse. Es decir, prueba tus comidas, líquidos y suplementos con anticipación al evento para asegurarte que tu cuerpo los tolere bien.
