¿Te propusiste empezar a correr? Consejos de un entrenador para alcanzar tu primer 5K
“Los ríos grandes empiezan con chorritos chiquitos de agua“. Con esa imagen, el entrenador Pedro Rojas del club Red Runners resume su filosofía para quienes quieren empezar a correr.
Nada de metas imposibles ni comparaciones con atletas élite. Solo un primer paso, y después otro.
Rojas, quien lleva más de 30 años en el atletismo y entrena a corredores y caminantes para eventos desde 5K hasta maratones, explica que la decisión de empezar viene acompañada de tres preguntas clave: cómo voy a hacerlo, qué necesito y a qué nivel quiero lograrlo.
Su primera recomendación es estructurar tu tiempo: determina qué días vas a entrenar, a qué hora y en dónde. Esa planificación es lo que eventualmente se convierte en rutina.
👟4 consejos de Pedro Rojas para empezar a correr
No te limites. “El ejercicio tiene muchas modificaciones. Lo importante es hacerlo“, explicó en entrevista con Platea. Además, abundó que un entrenador puede ayudarte a establecer metas según tus necesidades.
Enfócate en el tiempo, no en la distancia. “No te pongas a decir ‘yo voy a hacer tres millas, cuatro millas’. Es mejor hacer 30 minutos lo que te dé, y de allí para arriba, se va construyendo“, destacó.
Establece metas a corto, mediano y largo plazo. Las metas te ayudarán a aumentar la actividad de manera progresiva, en vez de querer lograrlo todo a la vez y sentirte abrumado si no ves resultados.
- Empieza caminando por 10 minutos. Luego, evalúa cómo te sientes para determinar si puedes incrementar tu tiempo y velocidad.
- Comienza entrenando dos veces a la semana. Eventualmente, podrás hacerlo tres o cuatro veces semanalmente, incluso cinco si deseas entrenar a un nivel más avanzado.
- Ejercítate alrededor de tu comunidad mientras vas explorando y conociendo otros lugares.
Intenta un entrenamiento cruzado. Si corres tres o cuatro veces a la semana, tu cuerpo va a recibir un impacto mayor en comparación a cuando empezaste caminando. Por lo tanto, tienes que estar pendiente de cómo lo vas llevando.
- Rojas propone un entrenamiento cruzado, que significa alternar las actividades que haces en tus días de ejercitarte. “Subes el volumen de trabajo. No hace el entrenamiento tan monótono“, añadió. Puedes caminar, nadar o correr en bicicleta. Otro elemento es fortalecer los músculos, así que podrías ir al gimnasio y levantar pesas, por ejemplo.
¿Por qué es tan importante el fortalecimiento muscular?
Según el Dr. Jordan Metzl, médico de medicina deportiva del Hospital for Special Surgery en Nueva York, correr por sí solo no desarrolla suficiente fuerza muscular para prevenir lesiones a largo plazo. “La vieja noción era correr, correr, correr“, explicó Metzl al New York Times. Sin embargo, los corredores necesitan músculos fuertes para absorber el estrés y el impacto de golpear el pavimento. Aumentar la potencia muscular también puede mejorar la velocidad y la resistencia.
Lauren Roberts, fisioterapeuta en Ontario que trabaja principalmente con corredores, indicó al Times que las lesiones más comunes en corredores, como el síndrome de dolor patelofemoral (conocido como “rodilla de corredor“), lesiones del tendón de Aquiles y calambres en las espinillas, pueden prevenirse fortaleciendo los músculos y articulaciones circundantes.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
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Calentamiento Movimientos articulares 30 minutos Camina 2 min, trota 1 min Estiramiento | Calentamiento 10 min pedaleo suave o caminata Rutina de ejercicios Ejercicios de fortalecimiento 20 min suaves en bicicleta Estiramiento | Calentamiento Movimientos articulares 30 minutos Camina 2 min, trota 1 min Estiramiento | Calentamiento 10 min pedaleo suave o caminata Rutina de ejercicios Ejercicios de fortalecimiento 20 min suaves en bicicleta Estiramiento | Descanso | Calentamiento Movimientos articulares 35 minutos Camina 2 min, trota 1 min Estiramiento | Descanso |
¿Cómo fomentar una mejor experiencia cuando entrenas?
Si padeces de una condición de salud como presión alta, Rojas recomienda que primero consultes tu entrenamiento con tu médico de cabecera. Explicó que los efectos fisiológicos, que resultan de deportes como correr, podrían provocar que necesites un ajuste en la dosis de tus medicamentos.
Calienta y estira tu cuerpo antes y después de entrenar. Enfócate en trabajar los músculos que vas a usar más durante tu ejercicio. Caminar es un buen calentamiento.
Más paciencia, menos frustraciones
“A veces, las frustraciones vienen por ir muy rápido en el momento equivocado“, expuso Rojas. Explicó que correr rápido no es sinónimo de hacerlo bien, por lo que no debes sentirte mal si piensas que vas a un ritmo lento.
Puntualizó que las carreras lentas tienen también sus beneficios fisiológicos y que conforman el 70% de un entrenamiento.
Si corres acompañado y sientes que no puedes mantener una conversación porque el corazón “se te quiere salir“…
- Es señal de que debes reducir la intensidad del ejercicio, explicó el entrenador. Resaltó que hacer una carrera lenta, ir a un paso fluido, cuidar la postura y poder hablar “son cosas más importantes que ir rápido“.
También ayuda mantener en perspectiva que la mayoría de los participantes de carreras o maratones no son atletas elites, sino personas que han sumado el hábito de correr como estilo de vida. “El maratón tiene un sinnúmero de formas de hacerlo. Si tú ves el Maratón de Chicago, corren 50,000 personas. De esas 50,000 por ahí, 50 personas digamos que son más dedicadas a correr. Las otras 49,950 son personas que trabajan, tienen hijos…“, expuso.
Rojas destacó que, como entrenador, su propósito es ayudar a las personas a establecer metas de acuerdo a lo que pueden hacer y para esto, apuntó que lo importante es tener compromiso y la disciplina, que significa también poder reorganizar la semana, si es necesario, para cumplir con el entrenamiento.
Pero…
“Si tienes que descansar, descansa“. Es decir, evita que la acción de correr se convierta en un peso mental. Debe ser todo lo contrario: un espacio para salir de la rutina, liberar el estrés o dedicártelo a ti mismo.
