_{*Este contenido es presentado por MCS Puerto Rico.}

Con el regreso a clases, agosto es un buen mes para retomar rutinas, y el hábito del meal prep puede ser tu mejor aliado.

No se trata de cocinar por adelantado, es una oportunidad para reunir a la familia en la cocina, compartir historias, sonrisas y nuevas memorias. Es tiempo de calidad, ahorro de dinero y la tranquilidad de tener toda la semana resuelta.

• Durante estos meses de verano, junto a MCS, te hemos compartido información sobre los colores de nuestro plato, cómo escoger productos en mercados locales, y los secretos de cocina de los abuelos.

Ahora es momento de integrar todo ese conocimiento en una rutina sostenible que puedas mantener todo el año. 

• Por eso, incluimos consejos prácticos junto a Zilka Ríos, nutricionista de Comiendo Libre, para que tu meal prep sea tan nutritivo como delicioso.

MCS Puerto Rico

Una colaboración de Platea & MCS, reconectando generaciones a través de historias.

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¿Por qué vale la pena hacer meal prep?

Cuando tienes comidas listas, es mucho más fácil mantener esos hábitos saludables que algunas veces cuesta desarrollar. 

Además, planificar tus alimentos significa hacer tus compras con intención, aprovechar mejor lo que tienes y no caer en la tentación de pedir comida afuera a última hora. 

Ya sea para los almuerzos de trabajo o las cenas familiares, tener todo listo reduce el estrés y ayuda a tu bolsillo.

🍽️  Recetas fáciles para tu meal prep del domingo

1. Salmón al horno con vegetales coloridos

🕐 Tiempo de preparación: 25 minutos – Porciones: 4

• Coloca filetes de salmón fresco o congelado en una bandeja junto con brócoli, zanahorias en cubitos, pimientos de colores, cebolla morada en lascas finas y ramitas de celery. Rocía con aceite de oliva, añade limón, ajo y hierbas frescas. Hornea a 400°F por 20 minutos.

2. Pasta integral con vegetales

🕐 Tiempo de preparación: 20 minutos – Porciones: 6

• Cocina pasta integral (verifica que no tenga azúcar añadida). Mezcla con tomates cherry, calabacín, berenjena, aceitunas, queso feta, cebolla salteada y pedacitos de celery o los vegetales que prefieras.

• El secreto está en saltear los vegetales con aceite de oliva, ajo y hierbas italianas.

3. Bistec a la plancha con batata asada

🕐 Tiempo de preparación: 30 minutos – Porciones: 4

• Marina el bistec con limón, ajo y cilantro. Según el tiempo que tengas, puedes dejarlo marinar por 24 horas o al menos una hora. Luego saltéalo en un sartén caliente por 2–3 minutos por lado.

🗓️ Combinaciones rápidas para la semana:

• Lunes: Salmón con vegetales asados
• Martes: Pasta mediterránea recalentada
• Miércoles: Bistec con batata y ensalada verde
• Jueves: Ensalada de salmón con vegetales fríos y un carbohidrato de tu preferencia
• Viernes: Tacos de bistec con los vegetales sobrantes

3️⃣ Estrategias para mantener el hábito 

Antes de arrancar con tu meal prep, repasa estos consejos de Zilka Ríos, nutricionista de Comiendo Libre.

1. Variedad y conveniencia

• Ten a la mano alimentos ricos en proteína, calcio y fibra. Lácteos bajos en grasa, pollo, atún, salmón, granos enlatados, y vegetales o frutas congeladas sin azúcar o sal añadida te pueden resolver en segundos. Son prácticos, rápidos y versátiles.

2. Habit stacking

• Aprovecha tu rutina del supermercado para porcionar, marinar o empezar a cocinar. Si puedes, pon a hornear tus viandas o proteínas mientras organizas la compra.

3. Mejor hecho que perfecto

• No tienes que hacerlo todo perfecto para que funcione. Por ejemplo, te puedes proponer cocinar más en casa, pero si un día no tienes esos vegetales frescos o esa pasta integral que te gusta, seguro hay una alternativa. Mantén el ritmo, aunque el plato no sea “ideal” cada vez.

Con pequeñas acciones cada domingo, puedes lograr grandes cambios para tu salud y bienestar. ¡Convierte el meal prep en un hábito y prepárate para una semana más sabrosa y sin estrés!